​月子餐30天食谱，让你坐个舒适又营养的月子

月子餐30天食谱，让你坐个舒适又营养的月子

在新生命诞生的喜悦背后，产妇的身体正经历着巨大的变化与挑战。月子期间，科学合理的饮食不仅关乎产妇身体的快速恢复，还对母乳喂养的质量起着决定性作用。接下来，为大家精心准备了一份月子餐30天食谱，让我们一起为产妇的健康与幸福助力。

产后第1-3天：排恶露、促消化

1、小米粥

食材：小米100克、红糖适量、红枣3-5颗。

做法：小米淘洗干净，红枣去核切成小块。锅中加入适量清水，放入小米和红枣，大火煮开后转小火慢熬30-40分钟，至小米软烂，汤汁浓稠，加入适量红糖搅拌均匀即可。小米富含维生素B1、B2等营养成分，具有健脾和胃、滋阴养血的功效，适合产后身体虚弱、肠胃功能尚未完全恢复的产妇食用。

2、鸡蛋羹

食材：鸡蛋2-3个、适量温水、少许生抽、几滴香油。

做法：鸡蛋打入碗中，加入1.5倍的温水，用筷子搅拌均匀，撇去表面浮沫。盖上保鲜膜，用牙签扎几个小孔，放入蒸锅中，大火蒸10-12分钟，至蛋液凝固。取出后，淋上少许生抽和几滴香油。鸡蛋富含优质蛋白质，鸡蛋羹口感嫩滑，容易消化吸收，为产妇补充身体所需能量。

3、生化汤(遵医嘱)

食材：当归15克、川芎10克、桃仁(去皮尖)6克、烤老姜3片、炙甘草3克、米酒适量。

做法：将所有药材洗净，放入锅中，加入适量米酒和清水，大火煮开后转小火煮30分钟左右。生化汤具有活血化瘀、温经止痛的作用，有助于产后恶露排出，但需在医生指导下服用，且注意服用时间和剂量。

产后第4-7天：补血气、通乳腺

1、菠菜猪肝汤

食材：菠菜200克、猪肝100克、姜丝、葱花、盐、料酒、淀粉适量。

做法：猪肝切片，用料酒、淀粉腌制15分钟。菠菜洗净切段。锅中烧开水，放入菠菜焯水1分钟，捞出备用。另起锅，加入少许油，放入姜丝爆香，加入适量清水，大火煮开后放入猪肝，煮至变色，加入菠菜，再煮2-3分钟，加盐调味，撒上葱花。菠菜富含铁元素，猪肝含铁量也较高，两者搭配能有效补血，同时菠菜还能促进肠道蠕动，预防产后便秘。

2、红豆薏仁汤

食材：红豆50克、薏仁30克、红枣3-5颗、冰糖适量。

做法：红豆和薏仁提前浸泡4-6小时。将浸泡好的红豆、薏仁、红枣放入锅中，加入适量清水，大火煮开后转小火煮40-50分钟，至红豆和薏仁软烂，加入冰糖搅拌均匀。红豆薏仁汤具有利水消肿、健脾祛湿的功效，有助于缓解产后身体水肿，促进身体恢复。

3、丝瓜蛋花汤

食材：丝瓜1根、鸡蛋1-2个、葱花、盐、食用油适量。

做法：丝瓜去皮切成滚刀块。鸡蛋打入碗中，搅拌均匀。锅中加入适量食用油，放入葱花爆香，加入丝瓜翻炒至变软，加入适量清水，大火煮开后倒入鸡蛋液，搅拌成蛋花，加盐调味。丝瓜具有通乳的作用，与鸡蛋搭配，营养丰富，能促进乳汁分泌。

产后第8-14天：滋养身体、增加乳汁分泌

1、猪蹄通草汤

食材：猪蹄1-2个、通草3-5克、姜片、葱段、料酒、盐适量。

做法：猪蹄洗净，剁成小块，焯水备用。将猪蹄、通草、姜片、葱段、料酒放入锅中，加入适量清水，大火煮开后转小火炖煮1.5-2小时，至猪蹄软烂，汤汁浓稠，加盐调味。猪蹄富含胶原蛋白和蛋白质，通草有通乳的功效，此汤能有效促进乳汁分泌，为宝宝提供充足的营养。

2、鲫鱼豆腐汤

食材：鲫鱼1条、豆腐200克、姜片、葱段、盐、食用油适量。

做法：鲫鱼处理干净，在鱼身上划几刀。豆腐切成小块。锅中加入适量食用油，放入姜片爆香，将鲫鱼放入锅中煎至两面金黄。加入适量清水，放入葱段，大火煮开后转小火煮20-30分钟，至汤汁变白，加入豆腐，再煮10分钟左右，加盐调味。鲫鱼豆腐汤营养丰富，既能滋补身体，又能促进乳汁分泌，是月子期间的佳品。

3、山药红枣粥

食材：山药100克、红枣5-6颗、大米100克、冰糖适量。

做法：山药去皮切成小块，红枣去核。大米淘洗干净。将大米、山药、红枣放入锅中，加入适量清水，大火煮开后转小火煮30-40分钟，至粥浓稠，加入冰糖搅拌均匀。山药具有健脾益胃、滋肾益精的作用，与红枣、大米搭配，营养丰富，有助于产妇身体恢复。

产后第15-21天：巩固营养、增强体质

1、乌鸡汤

食材：乌鸡1只、枸杞10克、红枣5-6颗、党参10克、当归10克、姜片、葱段、料酒、盐适量。

做法：乌鸡处理干净，焯水备用。将乌鸡、枸杞、红枣、党参、当归、姜片、葱段、料酒放入锅中，加入适量清水，大火煮开后转小火炖煮1.5-2小时，至鸡肉软烂，加盐调味。乌鸡汤具有滋阴补血、健脾益胃的功效，能有效增强产妇体质，提高免疫力。

2、虾仁蒸蛋

食材：鲜虾100克、鸡蛋2-3个、适量温水、少许生抽、几滴香油。

做法：鲜虾去壳去虾线，洗净备用。鸡蛋打入碗中，加入1.5倍的温水，搅拌均匀，撇去表面浮沫。盖上保鲜膜，用牙签扎几个小孔，放入蒸锅中，大火蒸8-10分钟，至蛋液半凝固。将虾仁放在蛋液上，继续蒸5-8分钟，至虾仁变色熟透。取出后，淋上少许生抽和几滴香油。虾仁富含优质蛋白质和钙，与鸡蛋搭配，营养丰富，有助于产妇身体恢复和乳汁分泌。

3、清炒时蔬(如西兰花、胡萝卜、荷兰豆等)

食材：西兰花或胡萝卜或荷兰豆适量、蒜末、盐、食用油适量。

做法：将蔬菜洗净，西兰花切成小朵，胡萝卜切成片，荷兰豆去筋。锅中烧开水，加入少许盐和几滴食用油，将蔬菜分别焯水至断生，捞出备用。锅中加入适量食用油，放入蒜末爆香，加入蔬菜翻炒均匀，加盐调味。清炒时蔬富含维生素、矿物质和膳食纤维，能为产妇补充营养，促进肠道蠕动，预防便秘。

产后第22-30天：全面滋补、恢复元气

1、海参小米粥

食材：海参1-2条、小米100克、姜丝、葱花、盐适量。

做法：海参泡发后切成小段。小米淘洗干净。锅中加入适量清水，放入小米和姜丝，大火煮开后转小火煮20-30分钟，至小米软烂。加入海参段，再煮10-15分钟，加盐调味，撒上葱花。海参富含蛋白质、矿物质等营养成分，具有滋阴养血、补肾益精的功效，与小米搭配，能全面滋补产妇身体，恢复元气。

2、红枣桂圆莲子羹

食材：红枣5-6颗、桂圆肉10克、莲子20克、冰糖适量、水淀粉少许。

做法：莲子提前浸泡4-6小时，去芯。红枣去核。将红枣、桂圆肉、莲子放入锅中，加入适量清水，大火煮开后转小火煮30-40分钟，至莲子软烂。加入适量冰糖，搅拌均匀，用水淀粉勾芡，煮至汤汁浓稠。红枣桂圆莲子羹具有补血安神、健脾养心的作用，能帮助产妇缓解产后疲劳，恢复体力。

3、瘦肉粥

食材：瘦肉100克、大米100克、姜丝、葱花、盐、料酒、淀粉适量。

做法：瘦肉切成丝，用料酒、淀粉腌制15分钟。大米淘洗干净。锅中加入适量清水，放入大米和姜丝，大火煮开后转小火煮30-40分钟，至大米软烂。加入腌制好的瘦肉丝，煮至肉丝变色熟透，加盐调味，撒上葱花。瘦肉粥营养丰富，易于消化吸收，能为产妇提供充足的能量，促进身体恢复。

在准备月子餐时，要注意食材的新鲜与卫生，烹饪方式以清淡、易消化为主。每位产妇的身体状况和口味偏好不同，可根据实际情况对食谱进行适当调整。希望这份月子餐30天食谱能陪伴产妇度过一个健康、舒适的月子期，让她们在享受美食的同时，身体快速恢复，迎接新生命带来的美好。