引体向上正手与反手的区别：正手练背、反手练手臂

作为经典的自重训练，引体向上是所有健身方案都不会绕过的一个动作。

引体向上最常见的两种方式就是正手与反手两种，从体验上看，反手会更加容易。因此有人觉得用反手做引体向上就是在作弊，锻炼效果肯定没有正手好。

正手、反手究竟有多大区别，本文就一一列出。

内容包括：

动作区别主要参与肌肉的区别怎样从易到难练习为什么一定要练引体向上

1、动作区别

从动作上看，主要是握法不同。

正手是掌心向前；反手是掌心面向自己。

其余方面差异并不大，都是在上拉前稍收缩肩胛骨，并使其在整个过程中使保持一定的紧张感，发力时手肘下降夹在身体两侧。

2、主要参与肌肉的差别

做引体向上时，大家都能感觉到使用反手手臂更容易发力，做的个数会比正手多。

那两者的差别到底有多大？这个问题不光是健身爱好者，很多运动科学杂志也在关注。

2025年，专业的运动生理学期刊《力量与调节研究》曾发布一篇文章，研究者专门用肌电图进行了对比。

结果显示，使用正手与反手做引体向上的差别，主要体现在4处肌肉上：

正手更能刺激背部斜方肌下束和背阔肌反手更能刺激胸大肌和肱二头肌

而其他肌肉比如腹斜肌、竖脊肌、冈下肌，效果几乎没有差别。

从左到右为胸大肌、斜方肌下束、肱二头肌、背阔肌

黑色代表正手，白色代表反手

因此使用正手与反手，并没有哪种效果更好，只是主要参与肌肉有差别。这一点与常见的引体向上正手练背、反手练手臂的说法是一致的。

所以再练习引体向上，可以根据自己的目的选择正手或反手。

3、怎样练引体向上

因为引体向上是一个需要多个肌群参与、全自重的锻炼动作，所以力量不够可能一个都做不起来，这一点使很多人在健身时受到了限制。

其实引体向上跟其他动作一样，可以使用不同的变体，循序渐进练习。

变体从易到难有以下5种。

一 静态悬挂

可以蹬地跳到不同高度，做静态的悬挂动作，坚持5-7秒。

二 离心训练

跳上去之后，只做下降动作，让肌肉做离心收缩。

三 掌心相对

利用健身房中的龙门架，双手掌心相对做引体向上，处于正手与反手之间的状态，这样能同时让手臂和背部肌肉更好发力。

四 半程引体

做一个全程动作后做半程动作，很多运动员都喜欢用这种方式，既适合健身新手，也能在体力不支时使用。

五 负重

可以使用腰带加杠铃片，也可以使用加重背心。

4、为什么一定要练引体向上

一位健身馆的营业者曾说过，据他观察，健身房中几乎80%的人都是上身前侧肌肉强，后侧肌肉弱。做卧推的大有人在，做引体向上的却寥寥无几。

长期这样练，前后肌肉力量失衡、出现含胸驼背等情况是肯定的。

从上面肌肉分析的角度看，引体向上是一个极能练背的动作，即使反手效果也不差。

如果没有单独的练背动作，引体向上一定要做。

END.

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