​如何练出紧致的翘臀？坚持5个练臀动作，雕刻迷人曲线

如何练出紧致的翘臀？坚持5个练臀动作，雕刻迷人曲线

无论男生还是女生，都喜欢女生的翘臀身材，饱满的翘臀意味着身材曲线出色，可以让你穿裤子裙子更好看，魅力指数也会飙升。

但是，饱满的翘臀是需要后天努力的，随着年纪的增长，肌肉会呈现流失趋势，紧翘的臀部也会慢慢扁平、下垂。

如果你长时间久坐，平时缺乏锻炼，那么臀肌会加速退化，臀部脂肪会趁机堆积起来，臀部就会变得肥胖臃肿，甚至是下垂，背影看起来就会如同大妈一样。

如果你的体脂率超标，身材肥胖，那么还需要加入有氧运动，比如慢跑、跳绳、有氧操之类的运动来刷脂，这样才能降掉身上多余脂肪，告别肥臀。

想要保持少女的饱满翘臀，平时一定要加强臀部力量训练来强化臀肌。臀肌的发展可以有效提升臀线跟臀围，改善臀部扁平下垂的问题，双腿视觉上会显长，腰围看起来也会更细。

坚持臀部力量训练还能改善腰酸背痛问题，帮你强化盆骨，稳定髋关节，有效提升健康指数。

如何开启臀部力量训练？练臀的黄金动作是深蹲，但是只做深蹲是远远不够的，我们可以加入弓步蹲、臀桥、跪姿后踢腿等动作来全方位锻炼臀大肌、臀中肌、臀小肌，这样才能提升锻炼效果，塑造满意的翘臀。

新手练臀的时候不需要追求大负重，可以选择小重量的哑铃或者进行自重训练，就能达到一定的锻炼效果。坚持一段时间后再提升负重水平，这样可以避免臀肌发展陷入瓶颈期。

需要注意，练臀属于无氧运动，跟有氧运动不同，你不需要每天锻炼，保持2-3天锻炼一次的频率即可，劳逸结合肌肉才能更加高效的发展。

最后，分享一组适合居家训练的练臀动作，坚持2个月以上，让你感受到身材的变化。

动作1：跪姿侧抬膝

俯卧跪姿状态，挺直腰背肌群，然后一条腿向身侧抬起，顶峰状态停顿一下，再恢复原位，每侧进行15次，重复3组。

动作2：跪姿后抬腿

俯卧跪姿状态，挺直腰背肌群，一条腿抬起向空中踢，每侧进行15次，重复3组。

动作3：负重臀推

仰卧状态，上背靠在凳子上，臀部下沉，然后将杠铃或者哑铃置于髋部，臀部发力抬起臀部，让肩、臀、大腿位于同一直线，稍微停顿一下，然后恢复原位，进行15次，重复4组。

动作4：负重深蹲

宽距站姿状态，脚尖水平朝外，挺直腰背，臀部发力然后慢慢下垂，注意膝盖不要内扣，要跟脚尖方向保持一致，臀部下蹲到小腿位置，然后慢慢恢复站姿，动作重复15次，进行4组。

动作5：壶铃提拉

双脚宽距站姿，收紧核心肌群，双手握住壶铃，然后屈髋俯身，让壶铃垂直下方，双腿从直腿状态慢慢变屈膝，壶铃接近地面后，再慢慢拉起，直到胸部位置。动作重复15次，进行4组。