#四个动作，教你练成＂一字马＂#
2026-04-06 10:19 来源：网络 点击：
#四个动作，教你练成"一字马"#
是不是很多伙伴想练一字马却不知从何入手，看着别人能一字马羡慕了，那一字马的步骤现在来了~
1.正压腿
动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大， 直到能用下颏触及脚尖。
2.侧压
动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。
3.后压
动作要点：两腿挺膝，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。
4.仆步压
动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。
以上动作做完之后就可以尝试下一字马啦~如下图所示↓
竖叉
以上均为个人意见，仅供参考。
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